呵呵，我好想顺利的从代孕妈妈肚肚里出来喔，这样代孕妈妈也不会因为我而受苦啦！来吧，好代孕妈妈，趁我还未出生时，做做腹肌、盆骨、腿部运动吧。这样你身体各部位的肌肉会很有力的喔。

　　几种代孕妇体操运动

　　任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。

　　而且，代孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，代孕妇们也需要活动。因此，我们把对代孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对代孕妇的健康有益，而且还利于顺产。

　　孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。

　　做孕期体操时，请注意以下五点：

　　1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以代孕8～9个月时不要做。

　　请谨记以上5点，依下面图示进行练习。

　　孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：

　　1、健康度过孕期。

　　2、顺利分娩。

　　练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。

　　<脚腕的运动>

　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，代孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

　　1、仰卧。

　　2、左右摇摆脚腕10次。

　　3、左右转动脚腕10次。

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

　　*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

　　<脚部运动>

　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　　<腹肌运动>

　　锻炼支持子宫的腹部肌肉。

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　<骨盆的运动>

　　放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　<盘腿运动>

　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅10次。

　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾10次。

　　<猫姿>

　　这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

　　1、趴下，手与双膝分开。

　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1～4重复10次。

　　<吹蜡式运动>

　　锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

　　<电梯式运动>

　　练习收缩阴道肌肉。

　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2～3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

　　集中意念观想练习

　　开始练习观想似乎比较难，但只要学会了集中意念，观想练习就变得简单舒适，可以让心灵纯净，产生新的活力。

　　胜利呼吸法练习完后，想象你置身于美景之中，可以想象自己孤身站在沙滩边，看见蓝天上的太阳，听见海浪拍打沙滩的声音，你观察海水，天空和云的颜色，倾听海浪汹涌的声音和海鸥的叫声，呼吸着空气中咸湿的气味，你正沿着海滩漫步，一边拾拣海边的贝壳，想象时最重要的一点是要发挥所有感官的作用，在头脑里创造一个清晰的幻景然后置身于幻景之中看看自己能否在其中放松自我。

　　当然，你不必一定要想象自己在海边，你可以选择森林，瀑布或其他美好的地方。不论是真实或是虚幻的，让这种观想或幻想尽可能的显得真实，唤起思想意识中的视觉、触觉、听觉和嗅觉的共鸣。

　　代孕妇常常会选择想象孩子的，想象未出生的孩子长相，关注孩子的健康。

　　孕产妇保健体操

　　拉梅兹分娩助产体操

　　拉梅兹分娩法（也译作拉玛泽分娩法），由俄罗斯的医生最初发明，1951年由法国医生拉梅兹博士整理、介绍给大家，因此被称为拉梅兹分娩法。

　　拉梅兹分娩法，也被称为心理预防式的分娩准备法。这种分娩方法，从代孕早期开始一直到分娩，通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心在产痛和分娩过程中保持镇定，达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。

　　面临产痛每一位产妇都会感到紧张、害怕并不知所措，很多人因此而发生难产，或是损伤会阴部。其实，能否轻松而顺利生出宝贝，很多时候取决于分娩前所做的准备。如果在分娩前用心练习拉梅兹分娩法，即做助产体操、身体放松和呼吸技巧等练习，那么当产痛来临时会帮助你减轻痛苦，有助于宝贝轻松顺利地出生。

　　拉梅兹https://cimg.bayizhixiao.com/sg201612/398.jpg分娩法成功3要点

　　1、采用拉梅兹分娩法时，最重要的是需要产妇充分了解分娩过程中自身的身体变化及胎儿的状态，这样才能使拉梅兹分娩法发挥作用。

　　2、想在分娩时更好地运用拉梅兹分娩法，平时应当认真努力练习，这样才能在分娩时熟练应用。不要等到临盆前，才匆匆忙忙去上课。这样的话，一旦上了产台，会因方法运用不够熟练而不会有什么效果。

　　3、拉梅兹分娩法的课程练习，应该从代孕早期开始，一直持续到临盆时刻，并最好有丈夫在旁陪伴充当助手或指挥，经常给予鼓励，这样会有非常好的效果。

　　练习准备：

　　环境要温暖清洁，按季节冷暖穿着弹性稍差一些的代孕妇运动衫。

　　在客厅地板铺上一条毯子或在床上练习。

　　练习之前先排空膀胱，身体不要过度疲累。

　　室内可以播放一些优美的胎教音乐。

　　腿部练习

　　练习方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度；待动作复原后，换另一条腿做同样练习。

　　作用：可以锻炼骨盆腔和会阴部的肌肉，促进分娩。

　　小提示：可以从代孕早期开始进行，每天早晚各做6次。

　　盘腿坐式练习

　　盘腿坐式练习

　　练习方法：平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。

　　作用：可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防代孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。

　　小提示：可以从代孕3个月开始进行，每天做1次，从5分钟逐渐增加到30分钟。

　　产道肌肉收缩练习

　　产道肌肉收缩练习

　　练习方法：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作；然后尽量收缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。

　　作用：可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。

　　小提示：可以从代孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。

　　腰部练习

　　腰部练习

　　练习方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上；脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。

　　作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从阴道娩出。

　　小提示：可以从代孕6个月开始进行，每天早、晚各做6次。

　　胸膝卧式练习

　　小提示：可以从代孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。最好在饭前、进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习早、晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。

　　练习方法：身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上；双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。

　　作用：可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。

　　专家叮嘱：

　　1、练习中代孕妇绝对不要勉强，应该在身体无疲累感的情况下进行，不可过度练习。

　　2、如果代孕妇患有心肺等疾病或是有流产征兆不宜进行练习，应该遵照医生的嘱咐。

　　3、练习过程中最好有准爸爸陪伴，如帮助妻子整理环境、准备椅子、在地板上铺毯子以及随时扶助一下妻子的身体等。

　　4、在练习中准爸爸多对妻子说一些勉励的话，使妻子不感到练习枯燥，能够坚持训练到底.